Cegah Penyakit

Nak KUAT Macam IRON MAN Kenalah Bersenam!

Spread the love

PENDAHULUAN

Pengenalan

Islam sebagai agama ad-Din iaitu agama yang mempunyai satu cara hidup yang lengkap meliputi segala persoalan hidup manusia. Justeru, bersesuaian dengan sifat kesyumulan Islam itu sendiri, Islam telah membawa kesejahteraan dari pelbagai aspek kehidupan. Menurut Zulekha Yusoff et.al (2006:51), penjagaan kesihatan adalah sebahagian daripada persoalan kehidupan dan ia juga merupakan sebahagian daripada tujuan syariat (Maqasid Syar’iah). Keseluruhan syariat Islam adalah untuk mencapai tujuan menjaga agama, jiwa, harta, akal, dan keturunan. Oleh itu, keprihatinan Islam terhadap kehidupan meliputi aspek kesihatan kerana hidup tidak akan sejahtera tanpa kesihatan yang baik.

Dengan zaman yang dunia hanya dihujung jari kini , kejadian penyakit di kalangan rakyat Malaysia selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak sihat seperti kurang bersenam , merokok , memakan makanan yang tidak seimbang dan penyalahgunaan dadah. Tetapi pada kali ini , kajian yang dibuat hanya fokus kepada senaman atau aktiviti fizikal. Hal ini demikian kerana , pengamalan hidup yang tidak sihat merupakan salah satu punca kematian dengan lebih dua juta kematian dikaitkan dengan kurang bersenam. Kekurangan aktiviti bersenam yang mencukupi menyebabkan peningkatan mortaliti dan menggandakan risiko untuk mendapat pelbagai jenis penyakit seperti penyakit kardiovaskular atau jantung , kencing manis kronik , tekanan darah tinggi dan kanser.

Aktiviti senaman yang konsisten setara dengan pengamalan diet pemakanan yang betul serta seimbang dan paling penting tidak merokok adalah komponen utama dalam mencegah penyakit kronik yang masa kini telah meningkat ke seluruh dunia. Walaubagaimanapun didapati kurang daripada 60% rakyat Malaysia gagal mencapai sasaran minima untuk melakukan senaman selama 30 minit untuk sehari tiga kali seminggu.

Kesihatan merupakan kunci utama kesejahteraan kerana tubuh badan yang sihat pastinya dapat memainkan peranan aktif terhadap pembangunan agama, bangsa dan negara. Md Safian Mohd Tajuddin (2007) menyatakan kesihatan mempunyai impak yang besar terhadap kebahagiaan dan potensi individu yang secara langsung memberi kesan terhadap peningkatan produktiviti.

“Memanah dan menungganglah. Sesungguhnya kamu memanah lebih aku sukai daripada kamu menunggang. Setiap apa yang seseorang muslim itu bersuka-suka dengannya adalah sia-sia kecuali aktiviti memanah dengan busar, melatih kudanya dan gurau sendanya dengan isterinya. Sesungguhnya segala itu termasuk dalam perkara yang benar.” (Riwayat Ibn Majah)

Ini adalah jelas sebagai bukti bahawa Islam sangat mengambil berat terhadap aktiviti riadah bagi melahirkan individu yang kuat dan sihat serta bersedia untuk melakukan apa sahaja tugas yang akan diberikan. Dengan lain perkataan, hal ini jelas menunjukkan betapa Islam menggalakkan umatnya supaya menjaga kesihatan mental dan fizikal serta berusaha menjadi umat yang kuat dan cergas sepanjang masa. Islam juga mengajar manusia supaya menjaga kesihatan dengan cara pencegahan sebelum ditimpa sebarang penyakit. Namun kebanyakan daripada masyarakat pada hari ini mengabaikan senaman dengan memberi pelbagai alasan termasuk kesibukan dengan kerja. Sikap sebegini amat merugikan kerana banyak faedah yang akan diperolehi dengan mengamalkan senaman dan mengekalkan kecerdasan selain dapat menghindari diri daripada serangan penyakit.

SENAMAN MENINGKATKAN MUTU HIDUP YANG LUMAYAN

Definisi

Senaman adalah aktiviti fizikal yang tidak menggunakan sebarang alatan yang berat mahupun ringan dan hanya menggunakan anggota badan sahaja.  Senaman juga merupakan aktiviti fizikal yang dapat mencegah , merawat dan menguruskan pelbagai penyakit kronik yang semakin mempengaruhi kualiti hidup dan fungsi anggota fizikal kita sebagai manusia secara normal. Senaman bukan sahaja dapat mencergaskan anggota badan malah dapat menguatkan komponen-komponen otot di seluruh tubuh badan kita.

Kaedah atau jenis senaman yang selamat dan berkesan memerlukan pertimbangan yang teliti untuk status kesihatan setiap individu sasaran , kecergasan asas , matlamat dan keutamaan. Beberapa organisasi kebangsaan dan antarabangsa telah menyediakan klnik dan professional kesihatan bersekutu dengan garis panduan bagaimana untuk menilai dan menetapkan latihan untuk faedah pesakit.

Oleh itu , kita perlu menjadikan senaman sebagai salah satu keutamaan dalam hidup , ia sama seperti keperluan asas yang lain seperti makan, minum, buang air besar atau kecil dan sembahyang. Sesibuk mana pun kita , jangan jadikan alasan untuk tidak sempat langsung untuk melakukan senaman. Hakikatnya, masa memang cemburui kita. Senaman boleh dilakukan pada bila-bila masa. Anda juga boleh bersenam pada waktu malam iaitu selepas semua tugasan harian selesai. Ubah dan set semula jadual harian anda dan pastikan jangan tertinggal aktiviti senaman dalam sehari . Jadi jom bersenam !

Bagaimana ya kita nak jadikan senaman sebagai salah satu aktiviti harian kita?

Mengekalkan kecergasan adalah sesuatu yang penting dan mustahak demi kesihatan badan. Namun tidak ada jalan pendek untuk melakukannya melainkan secara berterusan. Namun, mengekalkan senaman adalah sukar dan amat mencabar bagi sesetengah individu hal ini kerana ramai individu di Malaysia tidak punya matlamat atau inisiatif motivasi yang tinggi untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat.

Menyedari hakikat ini, pakar-pakar kecergasan telah mengkaji beberapa perkara ini dan telah mengenal pasti beberapa cara yang boleh dijadikan panduan dalam memupuk amalan bersenam dalam kehidupan seharian. Antaranya seseorang itu perlu menetapkan minat dalam amalan bersenam , Antaranya ialah seseorang itu memerlukan sesebuah matlamat sebelum memulakan sesuatu aktiviti senaman. Jika kita mempunyai matlamat yang jelas , ia akan bantu membolehkan kita  untuk merancang aktiviti dan menguruskan masa dengan lebih mudah. Bahagikan matlamat kepada beberapa bahagian seperti matlamat dalam jangka masa pendek (seperti mengurangkan berat badan sebanyak dua kilogram dalam tempoh tiga bulan) dan matlamat jangka masa panjang (seperti masih mampu berjalan kaki dengan cepat (brisk walking) 3 hari seminggu walaupun telah berusia 60 tahun). Pastikan matlamat yang diidamkan adalah bersesuaian dengan kemampuan diri kita.

Selain itu , setiap individu perlu menetapkan minat untuk melakukan aktiviti senaman ini. Lakukan senaman yang kita gemar. Tanpa minat, sesuatu perkara sukar untuk dikekalkan. Sesetengah individu tidak gemar bersenam tetapi mengisi masa lapang dengan aktiviti fizikal seperti mengemas rumah, berkebun atau bagi penganut agama  deIslam iaitu beribadat dengan mendirikan solat di tengah malam. Aktiviti seperti ini dikategorikan sebagai aktiviti fizikal berintensiti rendah dan sederhana. Jika dilakukan secara berterusan, sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, untuk tiga kali dalam seminggu, ia boleh memberi manafaat kepada kesihatan tubuh badan.

Senaman boleh dipupuk sebagai sebahagian daripada rutin hidup kita. Lakukan senaman yang sederhana dan berterusan untuk mengekalkan kecergasan badan dan mengawal berat badan berbanding dengan kaedah berlapar atau berdiet semata-mata kerana ‘jalan pintas ingin kurus cepat’ seperti yang disebutkan ini boleh membahayakan kesihatan.

Contoh senaman yang boleh dilakukan untuk aktiviti seharian kita :

  1. SQUAT

Walaupun ia nampak biasa tetapi kesannya hebat. Caranya, berdiri tegak dengan kedudukan kaki dengan bahu. Ketatkan bahagian perut dan tegakkan dada anda. Perlahan-lahan turunkan pinggul ke belakang (seperti dalam gambar). Pastikan kedudukan lutut tidak melebihi hujung jari kaki bagi mengelakkan kecederaan.Kemudian, kembali kepada posisi asal dan ulang pergerakan yang sama 10 kali untuk tiga set. Senaman ini membantu untuk proses pembakaran lemak pada bahagian kaki, peha serta pinggul. Semasa melakukan senaman ini , anda dapat merasakan ketegangan pada bahagian otot tersebut. Jika ya ,bermakna senaman ini berfungsi dengan baik untuk tubuh badan anda.

  • TEKAN TUBI ( PUSH UP )

Pernah dengar senaman tekan tubi atau kata lainnya adalah “ Push Ups” ? Ramai individu terutama sekali genre wanita menolak untuk melakukan senaman ini kerana ia agak menyakitkan. Anda boleh melakukan senaman ini mengikut kemampuan. Mulakan dengan meletakkan lutut di lantai dan kedudukan tangan lurus di bawah bahu. Ketatkan bahagian perut dan luruskan selari dengan kepala. Elakkan membongkok. Perlahan-lahan turunkan dada ke bawah diikuti perut dan tahan selama beberapa saat ( sekurang-kurangnya 5 saat dalam keadaan bernafas dengan betul ) kemudian kembali ke posisi awal. Ulang 10 kali, dalam tiga set latihan. Jangan bimbang sekiranya ia sedikit menyakitkan dan terus melakukannya.

  • PERGERAKAN MENDAKI GUNUNG  ( MOUNTAIN CLIMBERS )

Pastikan kedudukan tangan di bawah bahu 90 darjah. Luruskan bahagian perut selari dari kaki ke hujung kepala. Perlahan-lahan naikkan kaki kanan ke hadapan. Pastikan kedudukan pinggul tidak terlalu tinggi. Tukar kaki kiri pula ke hadapan. Untuk yang pernah melakukannya mereka boleh melompat ketika proses menukar pergerakan kaki. Lakukan sebanyak 10 kali dalam tiga kali pengulangan.

  • SENAMAN KAKI

Langkah ini adalah untuk mengecilkan peha dan mengurangkan berat badan. Caranya, berbaring dengan muka menghadap ke atas. Letakkan kedua-dua tangan di sisi pinggul kemudian naikkan kaki perlahan-lahan ke atas. Tahan posisi ini selama dua saat. Kemudian turunkan kaki ke bawah tanpa menyentuh lantai. Ulang semula pergerakan dan naikkan kaki ke atas. Buat sebanyak 10 kali dengan tiga kali pengulangan.

  • BERJALAN KAKI ( BRISK WALKING )

Mengamalkan senaman berjalan kaki minima selama 10 minit setiap hari dapat menyihatkan jantung , mengurangkan risiko penyakit jantung dan merendahkan kolestrol . ia juga dapat mengawal tekanan darah dan mencegah risiko penyakit darah tinggi dan strok. Berjalan juga mampu mengurangkan risiko penyakit diabetes. Ia dapat  meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula dengan lebih baik dan membantu melancarkan aliran darah. Bukan itu sahaja , dengan senaman berjalan kaki dapat membantu mengawal berat badan dan membantu untuk membentuk tubuh badan menjadi lebih menarik serta dapat mengurangkan stress iaitu dengan merangsang penghasilan hormone endorphin yang akan membuatkan kita lebih sihat dan ceria.

Bagaimana nak mulakan senaman berjalan ni ?

Pertama sekali , cari tempat yang sesuai untuk berjalan. Seelok-eloknya permukaan jalan mestilaj rata dan tidak membahayakan , tetapkan tempoh masa berjalan sekurang-kurangnya 10 minit mengikut keupayaan tubuh badan kita. Tambah kelajuan dan tahap kesukaran sekiranya telah berjaya mencapai matlamat berjalan sekurang-kurangnya 10 minit  dan cuba untuk berjalan di Kawasan seperti Taman Rekreasi. Bukan itu sahaja , berjalan bersama ahli keluarga dan rakan – rakan juga boleh membuatkan kita berasa lebih semangat dan mesti ada individu yang akan rasa kurang seronok kalau nak berjalan sendirian bukan ?

Jadi , berjalanlah bersama ahli keluarga dan rakan-rakan. Sekiranya masa kita sedang asyik bersenam tetapi kita berasa tidak yakin dan kurang seronok berjalan seorang diri, kita boleh mengajak ahli keluarga atau rakan-rakan untuk bersama-sama menjalankan senaman ini. Berjalan bersama teman yang mengiringi anda akan menjadikan aktiviti yang dilakukan lebih menyeronokkan dan tidak mudah berasa bosan.

6) BERBASIKAL ( CYCLING )

Senaman berbasikal mempunyai banyak kelebihan. Pertama sekali adalah sistem imun. Sistem Imun bertindak untuk melindungi badan daripada jangkitan dan pelbagai penyakit sistemik. Kajian menunjukkan bahawa aktiviti yang sederhana seperti berbasikal akan menguatkan sistem imun dan menyumbang kepada kehidupan yang sihat. Ia juga boleh meningkatkan aktiviti terhadap sel-sel tumor , membantu pencegahan penyakit-penyakit yang berkaitan.

Bukan itu sahaja , ia juga mampu menguatkan sel-sel otot , tulang dan keseimbangan badan. Hal ini kerana , manusia mempunyai beberapa ratus otot yang telah digunakan secara teratur untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatan setiap individu. Tahukah anda , jika sel otot kita tidak digerakkan atau di aktifkan lebih dari 3 hari , sel-sel otot mula mengeras dan hilang fungsi. Dengan aktiviti berbasikal ini membuatkan sel-sel otot , lebih-lebih lagi otot di bahagian kaki akan menjadi kuat dan berfungsi dengan lebih cekap.

Dengan berbasikal , ia mempunyai kesan yang agak santai kerana pergerakan mengayuh basikal dalam keadaan  yang seragam , kitaran yang stabil yang membuatkan fungsi fizikal dan emosi tubuh dalam keadaan yang statik. Hal demikian kerana dengan berbasikal membuatkan seseorang yang sedang menghadapi stress itu akan berkurang kerana semasa berbasikal , ia melatih untuk seseorang itu berhadapan dengan kebimbangan , kemurungan dan masalah psikologi yang lain. Aktiviti ini juga dapat mengawal keseimbangan hormon.

Berbasikal juga membantu dalam peredaran darah dan oksigen dalam badan kita. Oksigen penting untuk semua organisma yang hidup untuk proses pernafasan manusia. Pernafasan sering terjejas kerana kita kurang bersenam waima pernafasan ini adalah amat penting dalam hidup kita . Hal ini demikian kerana , dengan melakukan aktiviti berbasikal ini dengan kerap , ia akan menguatkan otot pernafasan yang akan membawa kepada pengudaraan yang lebih baik daripada paru-paru dalam penyerapan oksigen.

7)  BERJOGGING

Tahukah kamu semua bahawa dengan berjogging ni sebenarnya dapat meningkatkan proses sistem metabolisma ! Berjogging adalah satu senaman yang percuma dan tidak menggunakan sebarang peralatan yang berat dan lazimnya sangat membantu dalam mencergaskan serta memguatkan otot di tubuh badan kita . Dengan berjogging , ia akan membantu untuk melancarkan peredaran darah dan meningkatkan pelancaran terhadap penyerapan oksigen ke dalam salur darah. Dan yang palimg penting sekali , dengan berjogging , ia boleh meningkatkan jumlah kolestrol yang sedia ada , dimana ia membantu peredaran dalam arteri yang dapat mengurangkan risiko sakit jantung.

Menurut sciencedaily.com, penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa dengan berjoging tetap boleh membantu seseorang individu sentiasa kekal muda untuk tempoh masa yang lebih lama. Terdapat satu teori di kalangan para saintis bahawa berjoging adalah senaman yang baik dan bukan sahaja untuk mencegah penuaan, kegemukan atau penyakit jantung tetapi juga dapat menguatkan. tulang dan otot serta melambatkan dan menghalang proses penuaan yang biasanya berlaku berdasarkan usia. Jadi, berjoging boleh melambatkan penuaan. Salah satu manfaat berjoging yang paling penting adalah ia boleh mencegah kanser. Teori ini adalah berdasarkan kajian saintifik metabolisma sel-sel kanser. Semasa proses metabolik dalam sel-sel sihat, gula dalam darah sedang dibakar. Komponen penting bagi proses pembakaran itu ialah oksigen. Oksigen akan melalui proses penyerapan di seluruh badan kita melalui paru-paru dan kemudian dihantar ke seluruh sel-sel badan dengan aliran darah. Otak dan otot kita sentiasa memerlukan oksigen dan darah.

Jika ada sebanyak 60 bilion sel-sel badan kita kekurangan oksigen, sel-sel kita mula bermutasi. Berjoging adalah salah satu cara terbaik untuk menghalang proses mutasi dan memberi banyak oksigen kepada badan kita. Oleh yang demikian, berjoging bukan sahaja merupakan senaman aerobik tetapi ia juga salah satu cara kehidupan kita sekiranya kita semaikan dalam diri kita.

8)  PLANK SIKU / PLANK PENUH

Bermula dengan plank penuh tubuh berada dalam kedudukan tangan lurus di bawah bahu. Pastikan badan anda dalam keadaan lurus selari hujung kaki ke kepala. Ketatkan bahagian perut. Pastikan badan lurus (pinggul tidak tinggi daripada kepala). Tahan dalam posisi ini selama dua saat. Kemudian turunkan perlahan-lahan siku ke lantai. Pastikan siku lurus di bawah bahu tahan selama dua saat. Ulang semula ke posisi awal dan lakukan sebanyak 10 kali dalam tiga kali pengulangan.

Kelebihan melakukan senaman plank ini adalah ia akan menguatkan otot “core” dan mengurangkan buncit jika ia dilakukan secara konsisten.

KESIMPULAN

Aktiviti senaman pada pandangan umum di Malaysia mahupun di luar negara boleh dibahagikan kepada tiga jenis senaman iaitu senaman untuk keseronokan dan mengurangkan stress , senaman untuk kesihatan tubuh badan dan senaman untuk persiapan bagi menyertai sesuatu permainan. Tetapi sebenarnya ketiga-tiga jenis senaman ini mempunyai konsep dan matlamat yang sama iaitu dengan melakukan senaman, ia dapat menguatkan, mencergaskan tubuh badan kita serta mengaktifkan sel-sel serta otot dan tulang di tubuh badan kita untuk berfungsi dengan lebih baik dan lancar . Bukan itu sahaja , setiap sendi di bahagian tubuh badan kita akan kembali aktif dan tidak mengeras atau hilang fungsi. Sistem peredaran darah kita serta sistem pernafasan akan mudah berfungsi untuk melakukan proses penyerapan dan kita akan merasakan tubuh badan kita sihat , segar dan cergas ! Disamping itu , kelebihan yang kita akan dapat daripada melakukan aktiviti senaman ini ialah seseorang individu tersebut akan bebas daripada stress atau kemurungan. Hal ini kerana , semasa sedang melakukan senaman , hormon hormon dalam tubuh badan kita akan bertindak dan membantu untuk kita mengawal proses emosi diri kita sendiri. Tidak menjadi masalah sekiranya kita hendak melakukan aktiviti fizikal atau senaman ini pada setiap hari. Yang penting tubuh badan perlulah berupaya dan tidak mendatangkan keletihan atau kelesuan yang melampau. Kita perlu tahu bahawa terlebih bersenam pun tidak elok juga. Tubuh badan kita ini perlukan masa untuk berehat (recovery). Terlebih bersenam akan memberi kesan tidak baik kepada tubuh badan. Jadi lakukan aktiviti fizikal atau senaman ini sebanyak 5 kali seminggu selama 30 minit setiap sesi pun dah okay !

Jadi apa lagi ? Jom bersenam , tetapkan nak sihat , cerdas dan cergas ! Marilah kita sama sama bangkitkan nikmat hidup kita !Bangkitkan Nikmat Hidupmu !

IBNU SINA WELLNESS

Pusat rawatan alternatif seperti Ibnu Sina Wellness ini bukan sahaja tertumpu kepada penyembuhan dalaman sahaja , malah disini juga melakukan beberapa aktiviti fizikal yang sejurus dapat membantu pesakit-pesakit di pusat rawatan ini untuk permudah melancarkan penyembuhan dari segi fizikal. Contohnya , pesakit yang mempunyai masalah sakit lutut atau pesakit yang mengalami sakit saraf akan di ajar dan dipantau oleh fisioterapi yang turut sama bekerja di Ibnu Sina Wellness. Jadi , mari bersenam supaya badan sihat dan cergas !

RUJUKAN

https://bikeaway.com.my/article/articleview.cfm?AID=88
http://eprints.ums.edu.my/3444/1/nc0000001962.pdf
https://www.sciencedaily.com/terms/jogging.htm
http://jknj.jknj.moh.gov.my/ncd/latihanpengurusan/kuliah/Kuliah%208-%20Aktiviti%20Fizikal.pdf
https://www.researchgate.net/publication/301296846_AMALAN_SENAMAN_DAN_FAKTOR-FAKTOR_YANG_MEMPENGARUHINYA_DI_KALANGAN_PENDUDUK_KG_BANGI_DAERAH_HULU_LANGAT_SELANGOR_DE_MALAYSIA
https://www.scribd.com/doc/211199267/Definisi-Senaman
https://www.scribd.com/doc/213120830/Artikel-Amalan-gaya-hidup-sihat
http://hqe2.moh.gov.my/modules/artikel/item.php?itemid=160
http://aktif.myhealth.gov.my/how-to-make-the-exercise-as-a-daily-routine-2/
https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)
https://www.sciencedaily.com/terms/physical_exercise.htm
https://www.scribd.com/doc/28066361/Jenis-Senaman-Berunsur-Aerobik
http://www.fp.utm.my/epusatsumber/pdffail/ptkghdfwp2/p_2011_10172_54a35233281945aba7fffcd8d0a52a4d.pdf
http://www.ipbl.edu.my/portal/penyelidikan/seminarpapers/2003/muruMPSANDkk.pdf
Biddle, S. (1995). Exercise and psychosocial health. Research Quarterly for Exercise and Sport, 66(4), 292– 297.
Brown, J. D., & Lawton, M. (1986). Stress and well-being in adolescence: The moderating role of physical exercise. Journal of Human Stress, 12(3), 125–131.
Koniak-Griffin, D. (1994). Aerobic exercise, psychological well-being, and physical discomforts during adolescent pregnancy. Research in Nursing & Health, 17, 253–263.
Wee Eng Hoe. (1996) Kecergasan: Satu panduan hidup sihat. Shah Alam: Fajar bakti.
William, E.P. (1987) Lifetime Fitness and wellness (4th ed.) Dubuque: Brown & Bencgmark

About the author

Ibnu Sina Wellness

ibnu sina wellness

WhatsApp chat